Un circuito per le feste a corpo libero: variante breve

Oggi parliamo di allenamento a circuito e, più precisamente, di interval training.

CHE COS’È L’INTERVAL TRAINING?

L’interval training è un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente è caratterizzato da una successione di esercizi eseguiti a bassa intensità e a intensità più elevata in modo intervallato.

Si parla di interval training friburghese: nato negli anni 30 a Friburgo dall’allenatore W. Gerchlere e dal cardiologo H. Reindell, che dimostrarono come i miglioramenti prestazionali fossero dovuti alla maggiore efficienza cardiaca ottenuta e che la massima utilità si ottiene quando l’oscillazione della frequenza cardiaca raggiunge e/o supera i 50 battiti al minuto.

In ambito fitness è divenuto con il passare del tempo una metodica di allenamento efficiente, gratificante e che consente di ottenere ottimi risultati.

Con periodi di allenamento regolari, infatti, sebbene contenuti in venti o trenta minuti di variazioni, si ottengono modifiche dell’efficienza cardiovascolare e nella capacità di trasportare ossigeno ai muscoli interessati.

Al di là delle performance che migliorano – e si parla del 5/6% secondo una ricerca del Journal of Strength and conditioning Research – si nota un miglioramento del 30% circa i risultati ottenuti in allenamenti volti ad ottenere perdita di peso con l’utilizzo di questa metodologia rispetto all’attività fisica moderata; questo perché l’interval training innesca sistemi di accelerazione del metabolismo corporeo che impiega maggiore tempo a ricollocarsi nello stadio di pre-allenamento, continuando a richiedere consumo calorico anche dopo la fine dell’allenamento.

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QUALI SONO I BENEFICI DELL’INTERVAL TRAINING?

Gli intervalli di allenamento che variano tra una mole di lavoro ad alta intensità (80-90% della frequenza cardiaca massima) e medio-bassa intensità (quando non si supera un’intensità tra 55-70% della frequenza cardiaca massima) sono in grado di aumentare la capacità del flusso sanguigno nei muscoli, fattore che permette di migliorare lo smaltimento del lattato dalla circolazione.

Inoltre, grazie agli intervalli di allenamento ad alta e bassa intensità, induce un’efficace perdita di grasso, in quanto si innalza il consumo metabolico e si bruciano le calorie derivate dal grasso.

IL NOSTRO CIRCUITO NATALIZIO

Il circuito che spieghiamo oggi è relativamente breve: i primi due esercizi mostrati andranno alternati e ripetuti per otto giri. Parliamo di burpees e di spider plank, da eseguire per 40 secondi con 20 secondi di pausa.

BURPEE FACILITATO

Ideale per lavorare sull’apparato cardiovascolare, ci farà consumare moltissime calorie.

Portiamo le mani a terra, facciamo un salto indietro e uno avanti, saliamo e portiamo le mani dietro la nuca.
L’intensità dell’esecuzione va accordata al grado di allenamento.

SPIDER PLANK

Lo spider plank andrà alternato ai burpees.

Stando in appoggio sui gomiti, che vanno sotto le spalle e il ginocchio, passando dall’esterno, si avvicina al gomito dello stesso lato.

Durante le festività può capitare di lasciarsi andare ad alcuni peccati di gola: l’importante è non esagerare!

Tipicamente, dopo le feste, potremmo accusare un rialzo del colesterolo.
Evidenziamo l’assoluta inutilità di escludere i lipidi alimentari (i cosiddetti “grassi”) dalla dieta per cercare di ridurne il valore, raccomandiamo invece di stimolare la funzione epato-biliare per agevolarne l’eliminazione nel lume intestinale.

Saranno adatti alimenti ricchi di potassio ad azione mio-rilassante per dilatare la muscolatura liscia delle vie biliari e favorire il deflusso verso l’intestino.

Allo stesso tempo, si eviterà di complicare i processi digestivi con alimenti indigesti o apporto simultaneo di grassi di natura diversa (animali e vegetali).

A questo proposito, il metodo Eathlon suggerisce la giusta combinazione dei pasti.

Per completare il circuito di oggi mancano ancora un paio di esercizi: jumping jack e squat jump, da svolgere sempre in modo alternato.

JUMPING JACK

Partendo con le gambe unite, quando divarichiamo le gambe avviciniamo le mani sopra la testa.
L’intensità, come sempre, verrà decisa in base al grado di allenamento.

SQUAT JUMP

La posizione di partenza è con le gambe divaricate e i piedi poco più aperti rispetto alla larghezza delle spalle.
Manteniamo la schiena dritta, cercando di restare perpendicolari rispetto al pavimento. Da questa posizione, spingiamo forte con le gambe verso l’alto.

Una variante più semplice può essere l’esecuzione di un semplice squat sul posto.

Ricordiamo infine l’importanza di fare sport, ma per una vita davvero sana un’alimentazione equilibrata è la base necessaria.
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