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Sali minerali ed integrazione in Estate: ad ogni sport i suoi consigli

Ci risiamo: arriva l’estate e si parla dell’importanza dei sali minerali come se ne avessimo necessità solo sotto un sole cocente. In questa teoria qualcosa di vero c’è, perché quando facciamo attività fisica il caldo può ridurre le nostre scorte di sali minerali. Ad ogni modo, facciamo un po’ di chiarezza:

 

Che cosa sono i sali minerali?

Micronutrienti di natura inorganica, acalorici, che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che bisogna quindi assumere tramite l’alimentazione. 

I sali minerali contenuti nell’organismo umano costituiscono oltre il 5% del peso corporeo e sottendono a varie funzioni di sostegno, equilibrio osmotico e catalisi dei processi metabolici.

È necessario un’introduzione esterna dei sali minerali in quanto eliminati quotidianamente con urine, feci e sudore e dunque costantemente reintegrati con la dieta.

 

Dove si trovano?

Essi sono presenti nel nostro organismo allo stato solido (cristalli), nelle ossa e nei denti e in soluzione, nei liquidi corporei intra ed extra cellulari.

 

Quali sono?

Possono suddividersi in 3 classi:

– Elementi principali, il cui fabbisogno è quantificato in grammi/giorno; ne fanno parte i cinque macrominerali: Sodio, Potassio, Magnesio, Calcio e Cloro e sei elementi strutturali di base: Idrogeno, Ossigeno, Carbonio, Azoto, Fosforo e Zolfo.

– Elementi in traccia, il cui fabbisogno è quantificato in mg/giorno; ne fanno parte il Ferro, lo Zinco ed il Rame.

Elementi ultratraccia: sono 11 i metalli riconosciuti essenziali: Cromo, Manganese, Cobalto, Nichel, Silicio, Arsenico, Molibdeno, Boro, Iodio, Fluoro, Selenio.

 

Non si pensi che la l’ordine di importanza di questi sia data dalla “quantità” del fabbisogno.  Ogni elemento ha una propria funzione e un aspetto metabolico in relazione alla quantità necessaria e presenta sintomi da carenza e sintomi da iperdosaggio. Ogni elemento è contenuto in diverse fonti alimentari. 

Per questo il Nutrizionista televisivo di turno conclude sempre il proprio intervento evidenziando l’importanza di variare spesso gli alimenti assunti e di “colorare” la propria tavola con verdura e frutta di stagione. 

L’affermazione “mangiare un po’ di tutto” può apparire banale ma in realtà sottende una complessità di fattori che difficilmente potrebbero venire sviscerati nei frettolosi tempi televisivi.

Inoltre, la quantità di sali minerali spesso non coincide con la quantità assorbita e utilizzata dal nostro corpo. La biodisponibilità dipende dalla composizione del cibo. Il fabbisogno minimo è dato da un insieme di fattori che dipendono dal soggetto, dal tipo di alimentazione e dall’ambiente in cui vive l’individuo.

Un uomo obeso di 50 anni, una adolescente, uno sportivo amatoriale che corre la maratona o un atleta di sollevamento pesi hanno lo stesso fabbisogno?  

La domanda è retorica e la risposta è certa: no.

Questo perché partono da condizioni fisiologiche diverse, differenti abitudini di vita e obiettivi distinti.

Un obeso vive una condizione di perenne disidratazione rispetto ad un normopeso, una adolescente ha una superficie corporea più estesa in rapporto al peso corporeo, una più alta produzione di calore e una minore capacità di termoregolazione ad alte temperature, un maratoneta un bisogno fisiologico e un obiettivo diverso dal sollevatore di pesi.

Ciò per ribadire l’importanza della personalizzazione del piano dietetico e della sua integrazione evitando i “fai da te” che, nel migliore dei casi, non apportano vantaggi senza un approccio mirato.

Fortunatamente molti di questi elementi non dobbiamo neppure pensare come assumerli: ce ne procuriamo costantemente mediante la respirazione e gli alimenti.

 

Spendiamo alcune parole sulla necessità di reintegrazione durante l’attività sportiva di alcuni di questi, definiti elettroliti.

I minerali indispensabili durante uno sforzo fisico sono Sodio e Potassio, reperibili di solito con la comune alimentazione (frutta e verdura).

L’esercizio fisico intenso comporta una perdita di elettroliti, di sodio e di potassio attraverso il sudore; un’integrazione può essere necessaria solo quando le perdite sono molto elevate.

Inoltre, la “sete” non è un attendibile indicatore di idratazione del nostro organismo. E dopo i 50 anni perdiamo lo stimolo della sete.

La disidratazione comporta un aumento della temperatura corporea che può tradursi in senso di fatica e colpo di calore.

Il quantitativo di liquidi consigliato per chi non svolge attività fisica abitualmente è di 1 ml di acqua per ogni caloria; in altre parole, 1 litro di acqua ogni 1000 calorie assunte.

Aumenta durante l’esercizio fisico intenso e continuato: necessario in tal caso effettuare un rifornimento idrico, preventivo e continuo, una o due ore prima dell’attività fisica, soprattutto se svolta all’aperto sotto il sole.

L’assunzione di 500-700 ml di acqua ed una integrazione ogni 15-20 minuti di sola acqua possono bastare per buona parte degli amatori se, e ribadisco se, questi partano da un bilancio idrico ed elettrolitico adeguato supportato da una corretta alimentazione quotidiana. 

Non ci sono integratori che possano supplire a delle ripetute carenze nutrizionali.

I fabbisogni individuali di liquidi variano dalle condizioni ambientali e dall’intensità dell’esercizio fisico.  

Dopo l’attività fisica bisogna reintegrare ogni 0,5 kg di peso corporeo con 500 ml di liquidi.

Per sport di durata inferiore o uguale ad un’ora l’acqua è l’unico elemento necessario per il ripristino del bilancio idrico. 

Per attività fisiche che vanno oltre l’ora e mezza il consumo di bevande con sali e malto destrine può aiutare a migliorare la prestazione.

Solitamente vengono assunti sali sottoforma di aspartati di Potassio e Magnesio per prevenire crampi, stanchezza e debolezza muscolare. 

Il Potassio interagisce con il sodio e il cloro nella conduzione degli impulsi nervosi. Atleti di alto livello su lunga distanza possono andare in debito di potassio.

Il Magnesio è fondamentale per la contrazione muscolare e la funzione nervosa: tic, tremori e debolezza muscolare ne evidenziano una carenza. Anche qui però il “fai da te” non è consigliato. La loro assunzione è controindicata in caso di insufficienza renale o surrenalica. 

Il Sodio, uno dei principali elettroliti del corpo umano, lo si trova ovunque nel cibo e lo si aggiunge spesso con i procedimenti alimentari, soprattutto nei paesi industrializzati. 

1 gr di Sodio equivale a 2,5 gr di sale da cucina. L’OMS, l’Organizzazione mondiale della Sanità, suggerisce di non superare il limite giornaliero di 5 gr di sale.  Non è certo da integrare.

Il Cloro regola la pressione osmotica e il bilancio elettrolitico. Essendo assunto come cloruro con il super usato sale da cucina (Cloruro di sodio. NaCl) non necessita di essere integrato.

Il Calcio è il minerale più presente nel nostro corpo: buona parte di questo è contenuto nelle ossa in quanto il calcio, unito al fosforo, forma l’idrossiapatite, sale deputato a formare il nostro scheletro; ma non è certo la sola funzione, lo ione calcio entra in gioco nella trasmissione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare, nella funzionalità enzimatica, nel ritmo cardiaco, nella coagulazione del sangue. È facile comprendere come il quantitativo necessario sia maggiore in fase di sviluppo (lattante, gravidanza) e anche in “terza età”, per una maggior difficoltà di assorbimento e ritenuta dello stesso. Un gr/die è mediamente l’apporto giornaliero, ed un’alimentazione varia che presenta latte e suoi derivati non necessita di integrazione.

Mi preme ribadire come ogni singolo elemento “lavori” sinergicamente con gli altri e come la carenza o il surplus di uno attivi l’altro alla ricerca dell’omeostasi del nostro organismo. 

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Autore

PIERLUIGI VAGALI

Biologo nutrizionista, docente presso l’Università di Genova l’Alma Graduate School di Bologna, oltre che speaker presso convegni di tutta Europa su “Attività fisica, benessere e Healthy Aging”. Preparatore atletico, manager e referente scientifico per le più note catene di fitness.

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