Con l’arrivo della bella stagione e l’allungarsi delle giornate, correre all’aperto è sicuramente una delle attività più diffuse. Bastano un paio di scarpe adatte, un po’ di grinta, magari una bella playlist e chiunque può darsi alla corsa grazie alle poche regole da seguire:
- Appoggio del piede
- Coordinazione e ritmo
- Respirazione
Proprio quest’ultimo punto viene spesso poco considerato sia dai professionisti che dai neofiti perché ritenuto di minore importanza rispetto agli altri.
Tanti sono i suggerimenti che possiamo trovare sul web e che si possono ricevere da chi pratica questa attività già da tempo, ma qual è la tecnica corretta di respirazione durante la corsa?
Non c’è una regola valida per tutte le persone, in quanto essendo un gesto naturale, ognuno di noi respira in modo diverso.
Durante l’attività fisica, il nostro corpo ha bisogno di ossigenare i muscoli ed espellere l’anidride carbonica nel minor tempo possibile per poter mantenere alto il livello di performance. L’aria inspirata con il naso non porta sufficiente ossigeno al nostro organismo durante uno sforzo prolungato ed è proprio questo il motivo per cui dopo qualche minuto viene spontaneo respirare con la bocca.
È scorretto quindi inspirare con il naso?
No! Come già detto prima, la respirazione dev’essere naturale.
Nel periodo invernale, inspirare col naso ci permette di scaldare l’aria più fredda prima che arrivi ai polmoni, in modo da evitare uno sbalzo di temperatura eccessivo. La tecnica migliore è utilizzare in maniera naturale sia naso che bocca durante l’atto inspiratorio.
Capita frequentemente di sentire persone che avvertono delle fitte al fianco durante i primi minuti di allenamento, solitamente alla milza o al fegato, in quanto questi dolori molto spesso sono collegati ad una respirazione forzata o innaturale. Questi organi, infatti, se sottoposti ad una pressione eccessiva dovuta ad una non corretta contrazione del diaframma, possono stressarsi eccessivamente con il risultato di fastidiose fitte che ci costringerebbero ad interrompere l’attività.
Oltre ad una errata respirazione, questi organi possono essere stressati anche da un altro fattore molto importante in grado di influire negativamente sulla tecnica di corsa: l’alimentazione. Una dieta non equilibrata o dei pasti non bilanciati durante i nostri allenamenti potrebbero essere i responsabili di una cattiva performance e di problematiche muscolari. Proprio per questo motivo EATHLON® ha ideato un programma nutrizionale personalizzato per ogni runner, in modo da poter assicurare un’ottima performance durante gli allenamenti. Grazie agli studi effettuati, EATHLON® offre un programma nutrizionale funzionale collegando fra loro diversi aspetti:
- Idratazione
- Combinazione degli alimenti
- Funzione degli alimenti
- Dieta mediterranea
EATHLON® è l’unico metodo che utilizza le diverse tecniche di cottura e le associazioni dei cibi per svolgere la propria funzione di carburante durante la pratica sportiva. L’abbinamento fra alimenti del pasto e tecnica di cottura spesso è molto più importante per la capacità di interagire con le funzioni e il metabolismo organico che per la composizione nutrizionale dei cibi stessi. La Dieta Mediterranea, inoltre, è il modello alimentare al quale si fa riferimento per praticare attività sportiva a livello amatoriale ed è lo stesso adottato dalla maggior parte degli atleti di tutti i continenti.
Tale dieta ci assicura un ottimo bilanciamento di carboidrati (50-60%, di cui il 90% complessi), proteine (15-20%, sia di origine animale che vegetale) e grassi (20-30%, in prevalenza a base di acido grasso monoinsaturo, quello dell’olio di oliva per esempio). Oltre a ciò, questi alimenti riescono a coprire la richiesta di minerali e antiossidanti che l’attività fisica comporta.
LINEE GUIDA PER MIGLIORARE LA RESPIRAZIONE
In linea generale, si può dire che il rapporto tra respirazione e passi potrebbe essere di due inspirazioni e due espirazioni ogni quattro passi (rapporto 2:2) per una corsa ad andatura media, un rapporto di 3:3 se parliamo di jogging mentre per una volata finale al traguardo può essere di 1:1. Se può risultarvi utile, provate a contarli in modo da tener monitorata la vostra respirazione, ma ricordate che l’attenzione deve essere rivolta anche alla vostra tecnica di corsa!
Durante le attività quotidiane la nostra respirazione è per la maggior parte toracica, ossia quella in cui è la parte alta dei polmoni a riempirsi. Quando si fa attività fisica e nello specifico del jogging, essa diventa diaframmatica, cioè di pancia, e questo è un bene poiché si può sfruttare al massimo la capacità polmonare introducendo in questo modo una maggiore quantità di ossigeno ed espellendo maggior CO2.
Come si impara ad utilizzare questa tecnica?
È molto semplice, per iniziare potete sdraiarvi in posizione supina appoggiando le mani sulla pancia. Inspirando lentamente, focalizzatevi sulle vostre mani in modo da vedere che si sollevano, in quanto è l’addome a gonfiarsi e non il torace. Una volta raggiunta la massima inspirazione, eseguite una lenta espirazione cercando di far abbassare lentamente le mani.
Imparare ad utilizzare questa respirazione è molto importante perché consentirà di eseguire dei respiri più profondi, che assicurano una buona ossigenazione oltre ad un abbassamento della frequenza cardiaca e quindi dell’affaticamento.
PER RIASSUMERE
Per ottenere una respirazione corretta durante la propria corsa ricordate di sentirvi naturali: qualsiasi costrizione o schema imposto potrebbe comportare una perdita di energie e di concentrazione inutili. Se può esservi comodo, provate a contare il numero di passi che effettuate in un minuto, il minuto successivo contate il numero di respiri che avete effettuato e successivamente dividete il numero di passi per il numero di respiri ed otterrete il numero di passi eseguiti ad ogni respiro. Vi ricordo che tendenzialmente per una corsetta il rapporto consigliato è di 3:3.
Prima di incominciare il vostro allenamento oppure durante la fase di rilassamento cercate di eseguire un po’ di respirazioni diaframmatiche in modo da prendere consapevolezza di questa tecnica respiratoria che diventerà automatica e migliorerà la vostra performance.
Matteo Zoffoli
Dottore in scienze motorie, è ersonal trainer e preparatore atletico professionista.
Si occupa anche di consulenza fitness ed è esperto dell’allenamento funzionale.
