È appurato che il movimento sia una delle chiavi per poter vivere bene e in maniera sana; che sia praticato a livello agonistico o amatoriale poco importa, l’importante è rimanere attivi. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico – incluse le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative. Le linee guida americane del 2008, ma anche quelle internazionali, raccomandano di svolgere un’attività fisica di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana (circa 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni) oppure 75 minuti a settimana di attività vigorosa (ma senza esagerare), per ottenere un vantaggio rilevante per la salute, da suddividere in intervalli non inferiori a 10 minuti consecutivi. Una vita frenetica piena di impegni lavorativi e sociali può rendere difficile la gestione degli allenamenti e soprattutto l’organizzazione delle nostre giornate; non sempre, infatti, abbiamo a disposizione abbastanza tempo da dedicare all’attività fisica.
Ottengo più risultati con allenamenti corti o lunghi?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo avere in chiaro quale sia l’obiettivo che ci spinge a fare attività fisica. Se per risultati si intende un miglioramento della salute, come già detto prima, non c’è differenza fra allenamenti lunghi oppure corti, l’importante è raggiungere la quota di 150 minuti a settimana. Se il nostro obiettivo invece è quello di perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance oppure la resistenza fisica bisogna fare delle distinzioni.
Perdita di peso
Per anni è stato consigliato dalla letteratura e da tantissimi esperti del settore l’allenamento aerobico per ottenere una perdita di peso, soprattutto della massa grassa. Nell’esercizio aerobico cardiovascolare, in ambito fitness, la zona lipolitica, detta anche fascia lipolitica o zona brucia grassi, rappresenta quella gamma di intensità in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi. In linea generale, la percentuale allenante sulla frequenza cardiaca in cui risulta più spiccata la lipolisi è riconosciuta tra il 65 e il 75% della HRmax secondo la formula di Karvonen, oppure tra il 60 e il 65% sul VO2max. La lipolisi dei lipidi (trigliceridi) depositati verrebbe raggiunta con almeno 20 minuti di attività protratta in quanto all’inizio dell’attività vengono intaccate altre riserve energetiche al posto dei grassi.
Questo concetto è diventato oramai obsoleto: da anni la letteratura scientifica ha smentito tali teorie, rivelando che l’attività cardiovascolare ad alta intensità (con una componente anaerobica importante o preponderante) possa essere efficace in maniera paragonabile o superiore per il dimagrimento in termini di riduzione di massa grassa. In altre parole, anche se l’impiego dei lipidi come fonte energetica risulta maggiore durante l’allenamento aerobico, tale teoria non considera ulteriori meccanismi metabolici e fisiologici coinvolti nei processi di riduzione della massa grassa sul lungo termine, i quali possono essere efficacemente innescati anche con attività più intense. Molto spesso infatti non viene tenuto in considerazione un altro fattore molto importante, ossia la spesa calorica post-esercizio (EPOC), la quale si orienta maggiormente sul dispendio di lipidi, e si rivela maggiore nell’esercizio ad alta intensità piuttosto che con l’aerobica tradizionale a moderata o bassa intensità.
Meglio correre o camminare?
Facciamo qualche esempio concreto per poter valutare in maniera pratica quale attività sia la più indicata per poter avere una perdita di peso.
Con la corsa:
- Dispendio calorico = 0.9 x kilometro percorso x i kg di peso corporeo di massa magra (ossia tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato della massa grassa);
- Utilizzo lipidico = (Kg di peso corporeo x kilometri percorsi) / 20
Con la camminata:
- Dispendio calorico = 0.5 x kilometro percorso x i kg di peso corporeo di massa magra (ossia tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato della massa grassa);
- Utilizzo lipidico = (Kg di peso corporeo x kilometri percorsi) / 35
Una persona di 70 kg di massa magra che percorre 10 km otterrà un consumo di circa 630 Kcal con la corsa e di 350 Kcal eseguendo lo stesso percorso in camminata, con un utilizzo di 30-35 grammi di grasso. Non tutti sanno però che 1 kg di grasso contiene circa 7000 kcal, ovvero 800 g di lipidi energetici (oltre ad acqua, cellule ecc). Possiamo quindi facilmente calcolare che, per eliminare 1 kg di tessuto adiposo, il soggetto dovrà percorrere circa 240 km in camminata, ovvero 24 giorni di allenamento consecutivo – se riesce a percorrere sempre 10 Km al giorno. Tale risultato fa comprendere come l’allenamente aerobico non abbia un impatto sul consumo di grasso così importante come si è sempre ritenuto.
Miglioramento della resistenza
Se il nostro obiettivo è quello di prepararci ad una gara di mezzo fondo, l’allenamento aerobico di media-lunga durata è sicuramente quello che fa al caso nostro. Molti studi hanno dimostrato che l’allenamento ad alta intensità può migliorare significativamente la nostra resistenza, ma è anche vero che per poter essere performanti e soprattutto pronti per la competizione, il nostro corpo necessita di allenamenti lunghi, il più possibile simili alla durata della nostra gara. Inoltre, per poter avere miglioramenti dal punto di vista della resistenza fisica, il nostro corpo ha bisogno di poter accedere a tutte quelle “riserve” di energia che sono state immagazzinate nel nostro corpo sotto forma di glicogeno e grassi. Proprio per questo motivo l’allenamento dovrebbe avere una durata di almeno 40-50 minuti, in modo da allenare il nostro sistema metabolico ad utilizzare tutte le riserve energetiche in nostro possesso.
Conclusioni
Come abbiamo potuto vedere, l’attività fisica gioca un ruolo importantissimo per la nostra salute e per la ricomposizione corporea. In maniera definitiva, se è vero che il 60 % del dispendio calorico giornaliero viene dal metabolismo basale, avendo come obiettivo il dimagrimento, sarebbe poco proficuo stilare un protocollo di allenamento che non preveda sessioni di potenziamento, in quanto l’ipertrofia muscolare è responsabile di un maggior costo metabolico a riposo.
Ecco perché le strategie considerate vincenti sono sempre miste ed includono allenamento aerobico di resistenza tanto quanto sessioni anaerobiche di muscolazione (accrescimento della massa muscolare). Il consiglio è quello di alternare sessioni brevi da 20-30 minuti ad intensità più elevate ad allenamenti più duraturi ad intensità moderata, in modo da poter gestire al meglio i propri impegni settimanali e non rischiare di incorrere nell’overtraining (sovrallenamento) dovuto a workout troppo intensi e ravvicinati fra di loro.
In ultimo, non dimenticate l’impatto che una sana e corretta alimentazione ha sulla nostra salute. Per poter ottenere risultati, soprattutto duraturi nel tempo, la nostra alimentazione deve essere bilanciata, tenendo in considerazione tutte le attività che svolgiamo durante la giornata e soprattutto i nostri allenamenti. Eathlon®, grazie al metodo scientifico su cui si basa, è sicuramente l’alleato giusto per farci ottenere risultati e miglioramenti della nostra salute. La dieta mediterranea e la scelta delle varie preparazioni offriranno tutte le vitamine e minerali necessari per rimanere attivi durante la giornata e mantenere l’intensità giusta per i nostri allenamenti.
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Autore
MATTEO ZOFFOLI
Dottore in Scienze Motorie, personal trainer, istruttore fitness e preparatore atletico professionista. È consulente fitness ed esperto dell’allenamento funzionale.
