Se c’è una parte del corpo scarsamente considerata dall’universo maschile è proprio quella dei glutei.
Un po’ per ignoranza e un po’ per scarso interesse estetico verso questo muscolo fondamentale, gli uomini tendono a trascurare l’allenamento specifico rivolto al cosiddetto lato B.
Il discorso cambia drasticamente per quanto riguarda le donne, particolarmente attente a stimolare quasi esclusivamente i glutei, talvolta dimenticando altri gruppi muscolari fondamentali.
Ad ogni modo, chiunque esegua esercizi come squat, affondi o stacchi da terra (ovvero gli esercizi multi-articolari più conosciuti) sta compiendo un grande lavoro proprio con uno dei distretti muscolari più forti di tutto il corpo umano, allenando considerevolmente anche i glutei e i bicipiti femorali.
Come vedremo più avanti, non è necessario disporre di una grande sala attrezzi o di una palestra casalinga per allenarli efficacemente.
Abbiamo a disposizione un esercizio particolarmente efficace che possiamo svolgere tranquillamente a corpo libero: il ponte.
IL PONTE: I BENEFICI
Sviluppa i muscoli dei tuoi glutei
Il ponte può migliorare e rafforzare i nostri glutei in modo efficace senza esporci al rischio di infortuni, frequenti purtroppo quando si esagera coi sovraccarichi.
Inoltre, è perfettamente adatto ai principianti che desiderano iniziare alcuni movimenti di rinforzo muscolare.
Il ponte svilupperà principalmente il grande gluteo, il muscolo più grande e potente che ci permetterà di osservare i primi risultati abbastanza velocemente.
Rafforza la schiena
In generale, i quadricipiti, i muscoli situati nella parte anteriore delle cosce, sono molto più potenti dei glutei e degli ischiocrurali, i muscoli situati nella parte posteriore delle cosce.
Questo genera uno squilibrio muscolare tra l’agonista e i muscoli antagonisti, creando una significativa tensione nella regione lombare.
Se si soffre di lombalgia questo esercizio può essere un ottimo modo per lenire la tensione oltre agli esercizi di plank addominale.
Rinforza i tuoi addominali
Il ponte stimola anche i muscoli addominali, sia i muscoli profondi come il trasverso che il retto e l’obliquo.
…e i benefici del ponte non finiscono qui: questo esercizio consente di migliorare anche la postura!
L’ESECUZIONE: PONTE SEMPLICE E PONTE MONOPODALICO
PONTE SEMPLICE
- La posizione di partenza per la versione semplice è supina con la nuca appoggiata al suolo, le braccia aperte palmi verso terra, le ginocchia flesse e i talloni vicini ai glutei distanti tra loro circa la larghezza del bacino.
- Contraendo l’addome sollevare il bacino da terra distendendo l’anca, fino a portare il bacino in linea con il busto e il femore (fate attenzione a non andare oltre rischiando di inarcare pericolosamente la schiena).
- Mantenere la posizione per 3 secondi (in questa fase si ha il lavoro principale del gluteo).
- Tornare lentamente alla posizione iniziale riappoggiando la zona lombare e a seguire quella sacrale, senza urtare il pavimento.
PONTE MONOPODALICO
- La posizione di partenza per la versione monopodalica è sempre supina, come nel caso precedente.
- Dalla posizione supina con le gambe flesse, estendiamo uno dei due arti inferiori mantenendo i femori che guardano nella stessa direzione.
- Tornare lentamente alla posizione iniziale riappoggiando la zona lombare e a seguire quella sacrale, senza urtare il pavimento.
Ricordiamo, come sempre, l’importanza di un’alimentazione equilibrata unita all’esercizio fisico costante.
A questo proposito, Eathlon® raccomanda l’assunzione di pesce che è ricco di acidi grassi polinsaturi e omega 3. È un alimento più digeribile della carne, restando molto meno tempo nello stomaco e grazie allo scarso contenuto di tessuto connettivo è più masticabile e viene attaccato più facilmente dai succhi gastrici una volta nello stomaco.
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