Esercizi di riscaldamento per braccia e spalle
Quello del riscaldamento è uno degli argomenti più controversi e dibattuti nel settore sportivo e del fitness in generale.
Si è solitamente concordi nel considerare il riscaldamento non solo importante ma addirittura imprescindibile; ciononostante, è curioso notare che ben pochi rispettano precise linee guida di esecuzione.
Eppure, grazie alla sperimentazione scientifica delle scienze motorie e alla relativa bibliografia pubblicata, sono stati definiti criteri abbastanza specifici che possono variare in funzione dell’attività da eseguire e variare pochissimo – se non per niente – in base alla soggettività.
Il RISCALDAMENTO: VEDIAMO CHE COS’È
Riscaldamento è il termine generico utilizzato per indicare la pratica motoria di ciò che, prima del lavoro fisico vero e proprio, è necessario per creare una condizione ottimale all’espressione di performance tanto quanto a ridurre il rischio di infortunio.
Dopo un’introduzione vagamente generica su che cos’è il riscaldamento e sul fatto che venga spesso eseguito poco o male, vediamo più nel dettaglio perché è fondamentale scaldare il proprio corpo prima di uno sforzo fisico.
Il riscaldamento serve principalmente a ridurre il rischio di infortuni e in secondo luogo ad ottimizzare l’espressione di forza esplosiva e forza resistente. Il meccanismo che sta alla base di questi due effetti è lo stesso: l’aumento della temperatura corporea, centrale e periferica.
Parallelamente si manifestano anche:
- Lubrificazione articolare (grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale all’interno della capsula articolare)
- Attivazione del sistema cardio-circolatorio (maggior pompaggio del sangue e apertura capillare)
- Attivazione dell’apparato respiratorio (bronco-dilatazione e irrorazione alveolare)
- Attivazione metabolica cellulare muscolare (ossigenazione e attivazione enzimatica)
Per ottenere un aumento della temperatura corporea – che risulta ottimale se di
circa +2 °C (da 37 a 39° C) – bisogna programmare un riscaldamento prima di tipo
generale, con maggior componente aerobica di bassa intensità, e poi specifica,
fondamentalmente di forza e che ripropone i movimenti precisi modulando il carico.
L’aumento della temperatura corporea rende più elastici i tessuti dei muscoli, sia
quelli di supporto, come le guaine connettivali, sia quelli contrattili. Questo li rende
meno suscettibili ai danni da contrazione improvvisa e incontrollata ma anche
più efficienti nell’espressione contrattile stessa.
IL RISCALDAMENTO DI BRACCIA E SPALLE: DUE ESERCIZI PER COMINCIARE
Nel primo esercizio possiamo eseguire delle rotazioni avanti e indietro delle braccia, muovendole contemporaneamente.
Come secondo esercizio, faremo delle abduzioni e adduzioni delle braccia in cui polsi e gomiti sono sulla stessa linea delle spalle.
Avvicineremo le mani per poi aprirle portando in adduzione completa le scapole.
Per entrambi gli esercizi sono consigliate dieci o venti ripetizioni per circa tre o quattro serie.
Il metodo Eathlon consiglia l’assunzione del melograno, alimento che stimola e sostiene le difese immunitarie.
È un frutto molto utile soprattutto per prevenire le sindromi da raffreddamento e per dare beneficio contro i disturbi di microcircolazione capillare.
Inoltre, è dotato di un’azione terapeutica nella parassitosi, grazie al suo contenuto di pelletierina.
Le proprietà del melograno sono molteplici, infatti funge da:
- antiossidante naturale
- antitumorale
- anticoagulante
- gastroprotettore
- antibatterico
- vaso protettore
Gli ultimi due esercizi di riscaldamento che vediamo sono i seguenti:
- spinte verso l’alto senza sovraccarichi, portando i gomiti verso il basso e gli omeri vicino al tronco per poi distendere bene le braccia verso il soffitto.
- esercizio con un bastone di qualsiasi tipo: tenendo il bastone in mano, allargheremo le mani oltre le spalle e il bacino coi piedi perpendicolari ai fianchi.
Solleviamo il più possibile le braccia estendendole al massimo verso l’alto e tornando giù avvicinando il bastone al bacino.
Le braccia sono completamente distese durante l’estensione e la flessione.
Eseguiamo per entrambi gli esercizi circa dieci ripetizioni per tre o quattro serie.
Concludendo, ricordiamoci dell’importanza dello sport ma ancora di più dell’alimentazione, possibilmente equilibrata e bilanciata.
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